In dit hoofdstuk komen verdiepende onderwerpen over gezondheid aan bod en een aantal tools en tips om de vaardigheden daartoe zo kwalitatief mogelijk te realiseren.

Direct naar

Mentale gezondheid

Mentaal is afgeleid van het Latijnse mēns (geest, intellect) met het achtervoegsel -aal. Het is een ander woord voor psychisch of geestelijk, refererend aan de menselijk geestesvermogens zoals denken, voelen waarnemen. Voor velen refereert mentaal vooral aan cognitieve vermogens zoals denken, onthouden, herinneren en interpreteren.

Hoe je mentaal bent, of hoe je je mentaal ervaart heeft uiteraard tot belangrijk gevolg hoe je je gezondheid ervaart.

Wat betekent het voor jou ‘Je gedachten op orde hebben’? Is dat wanneer je het geheel overziet? Wanneer je jezelf en je omgeving kan bekijken vanuit ontspanning? Is het wanneer je wel of juist niet de rust hebt om naar je eigen innerlijke stem te luisteren? Wat ervaar jij als jouw norm van gezond zijn in gedachten?

Het is een mooie kunde om goed in je vel te zitten, om je gedachten op orde te hebben, om bij jezelf te blijven in een maatschappij die vele verwachtingen oproept. Vele medelanders ervaren een bedrukkende verwachting vanuit het gezin, de maatschappij, de werkomgeving of vanuit zichzelf.

Welke eisen stel je aan jezelf of worden er aan je gesteld? Zijn deze degene die je een geestelijke gezondheid opleveren?

Kun je dit inschatten voor de ander? Degene die je ondersteund zal zijn eigen maatstaf van gezond zijn in gedachten ervaren. Kun je hierover sparren? Kun je herkennen welke ondersteuning wenselijk is en leverbaar is door jou, een ander of de professionele zorgverlening? Daarnaast werkt vooral bij dat wat we denken dat het niet werkt om te vertellen wat ze ‘moeten’ doen, maar dat ze het zelf willen.

Er zijn vele mensen die aan psychische problemen lijden. Verwaarlozing, verminking, isolatie en de weg naar een gezond denken is bij vele medelanders een enorme opgave.

Bij jezelf en degene die je ondersteund is deze uitdaging in het leven een gegeven. Daarnaast kunnen personen extra uitdagingen krijgen, door ziekten die het denken aantasten (zoals bijvoorbeeld alzheimer) of een extra opgave geven (zoals bijvoorbeeld bij veel pijn of verminkingen).

Je gedachten op orde hebben, goed in je vel zitten, gezondheid in gedachten ervaren is een groot goed.

De eerste stap hoe je andere mensen of jezelf hierin kunt ondersteunen, is door te bedenken met welk gedrag je klaar bent met het huidige gedrag. Daar kun je dus naar vragen door bijvoorbeeld de vraag: “Waar heb je op dit moment last van (van het huidige gedrag)?” Het gaat er minder om dat ze vertellen waarom ze het zouden willen veranderen, maar dat ze zichzelf meer vertellen over de verschillende redenen waarom ze het anders willen. Daar kun je dus naar vragen én je kunt ze tussen de regels door horen en teruggeven. Een vraag die je zou kunnen stellen is: “Wat maakt dat je het huidige gedrag wil veranderen?” of “Wat zou het je opleveren als je het huidige gedrag zou veranderen?”

Het is minder praktisch dat je vertelt hoe een ander het anders zouden kunnen doen én dat ze het kunnen…. Het is effectiever dat ze aan zichzelf uitleggen waarom ze denken dat ze het kunnen en hoe ze het voor zich zouden zien. Hier kun je achter komen wanneer je de juiste vragen stelt. Een vraag zoals bijvoorbeeld: “Wanneer is het je eerder gelukt om gedrag te veranderen? En welke kwaliteiten van jezelf hebben jou toen geholpen, die je nu ook in zou kunnen zetten?”

Fysieke gezondheid

Wanneer je betrouwbare informatie wenst over ziekte en gezondheid, is er heel veel te vinden via Thuisarts.nl. Hier kun je gericht zoeken op onderwerp of bijvoorbeeld zoeken door te klikken op een lichaamsdeel, van een figuur. Andere wat diepere uitleg is bijvoorbeeld te vinden op https://jufdanielle.com / Juf Danielle - YouTube .
Uiteraard kan je huisarts(assistent) ook meer vertellen/uitleggen. Zij kunnen je ook goed doorverwijzen.

Gerichte vragen/informatie van ziektes zijn ook te vinden op eigen sites. Zo vind je bij www.alzheimer-nederland.nl achtergrond informatie over dementie. Welke soorten er zijn, met onder andere hierbij praktische tips hoe om te gaan met dementie Ook is er een dementielijn-telefoonnummer.

Informatie over ziektes

Fysiek is het lichamelijke, iets dat daadwerkelijk aanwezig is en tastbaar.

Fysieke gezondheid wordt ook wel gedefinieerd als de conditie van het lichaam zelf. Hierbij wegen allerlei factoren mee, zoals afwezigheid van ziekten, ziekten zelf, lichamelijke ongemakken, aandoeningen en fitheidsniveau.

Op de site van het Voedingscentrum kun je veel informatie vinden over voeding. Zij willen je helpen gezonder, duurzamer en veiliger voeding te kiezen. Je vind er hulp bij goed eten; recepten, kookhulp, bespaartips maar ook vind je hier verwijzingen naar een eetdagboek of bijvoorbeeld een receptenapp.

Het aantal ondersteuningsmogelijkheden bij het bereiden van gezonde maaltijden is groot. Naast de steeds beter wordende kant en klaar maaltijden in de supermarkten, zijn er ook tal van initiatieven en instellingen die hierbij willen ondersteunen. Zo kun je bij www.versaantafel.nl; www.uitgekookt.nl (dit is Tafeltje Dekje maaltijdservice)) maaltijden laten bezorgen, maar ook een heel aantal supermarkten (zoals www.ah.nl ) hebben tegenwoordig een maaltijdservice. Uiteraard kun je dit ook via www.thuisbezorgd.nl laten bezorgen.

Gezonde voeding

Op de site gezondeten.nl kun je heel veel voedingsonderwerpen vinden. In heldere taal wordt dit beschreven.
Deze site is van Julia Haarhuis, Voedingswetenschapper BSc Nutrition and health, WO minor Neurowetenschappen, PhD Plant, food and health, MSc Nutritional Epidemiology and Public Health

Een van de belangrijkste biologisch proces waar je zelf enorme invloed op kunt uitoefenen is je ademhaling. Gemiddeld ademt een volwassene in rust 12 tot 20 keer per minuut. Dat is tussen de 121.000 tot 200.000 keer per week.

Het is van belang om aandacht te besteden hoe je ademt. Adem je door je neus of door je mond? Zit je ademhaling hoog in de borst of heb je een rustige buikademhaling?

Bij een buikademhaling ondersteund je middenrif je ademhaling. Dit zorgt voor meer ruimte voor de longen om zich uit te zetten, wat leidt tot een betere zuurstofopname en afvoer van afvalstoffen.

Heb je een ademhaling waarbij je borstkas naar voren en je schouders omhooggaan wanneer je inademt? Heb je een onrustige ademhaling in rust? Dan kan het zijn dat ademhalingstechnieken je kunnen helpen een betere gezondheid te ervaren. Een logopedist of ademhalingsoefeningen kunnen je hierbij helpen. Voor ademhalingsoefeningen kun je op internet diverse sites vinden.

Juiste ademhaling

Een voorbeeld hiervan is: https://www.vitakruid.nl/blog/hoe-ademhalingsoefeningen-kunnen-helpen-bij-stress#scroll-devierkanteademhaling Zij beschrijven de 4-4-4-4- ademhaling (4x4), de 5-5 ademhaling en de 4-7-8 ademhaling.

Zij beschrijven ook mooi hoe een langzame diepe buikademhaling het parasympatisch zenuwstelsel activeert en het sympathische zenuwstelsel laat ontspannen. Daarbij is het zo dat een dominant parasympatisch systeem de ademhaling vertraagt, de hartslag laat dalen evenals de bloeddruk.

Een bekend persoon die bewuste ademhaling stimuleert, is Wim Hof. Zijn methode heeft drie pijlers; Ademhaling, koudetherapie en focus en vastberadenheid. Hij stelt dat deze methode een zeer breed effect heeft van onder andere een verlaagd stressniveau een sneller herstel, een sterker immuunsysteem en verhoogde energie, focus, wilskracht en vastberadenheid. Zie https://www.wimhofmethod.com/

Beweging :

Het effect, richtlijnen en hulp bij ondersteuning

Om gezond te blijven/zijn, is het van belang niet alleen om op de juiste wijze te bewegen. Ook een gezonde hoeveelheid en variatie in beweging is van belang.

Op de site van Beweging is gezond https://bewegenvoorjebrein.nl/ kun je hier veel betrouwbare informatie over vinden, inclusief het effect op je brein. Want bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je brein. Bewegen verbetert het geheugen, het zorg ervoor dat je beter slaapt, dat je minder stress hebt, het kan de kans op hersenaandoeningen verkleinen. Bij beweging worden er meer zenuwcellen aangemaakt in de hippocampus.

Op de site https://www.hetfittebrein.nl/spreker/erik-scherdert/ kun je het volgende lezen: Wereldwijd bewegen mensen steeds minder, jong en oud, over de gehele levensloop dus. Oorzaken hiervoor zijn onder andere de beschikbaarheid van de auto, waardoor mensen minder lopen en fietsen, en de sociale media waardoor men er minder ‘op uit’ hoeft te gaan. Ook overgewicht komt steeds meer voor en ook dat leidt tot minder bewegen. De groeiende inactiviteit is alarmerend omdat lichamelijke activiteit belangrijk is voor lichaam en geest. Door te bewegen verklein je de kans dat je hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten krijgt, maar ook suikerziekte type 2. En dat zorgt er weer voor dat je minder kans hebt op het krijgen van dementie.

Gaan onze hersenen ook beter werken als we meer bewegen? Bij mensen – jong en oud – die lui zijn geworden, blijkt dat inderdaad het geval. Als zij weer gaan bewegen, dan verbeteren vooral de ‘executieve functies’ van onze hersenen: het vermogen tot initiatief nemen, zaken plannen, impulsen beheersen en zelfregulatie. Allemaal functies die we nodig hebben om zelfstandig te functioneren. We weten nog niet of bewegen ook het geheugen en andere verstandelijke vermogens bij mensen met dementie verbetert. Wat we wel weten is hoe slecht het is voor mensen met een dementie om niet te bewegen, zowel voor hun lichamelijke als hun mentale fitheid.

Dus: ga naar iemand toe in plaats van hem te bellen of sms’en. Pak de fiets, in plaats van de auto of de bus. Zorg dat je niet te dik wordt, dan is bewegen fijner. Zorgt u voor iemand anders die dat allemaal niet meer zelf kan? Help diegene dan om ook lichamelijk actief te blijven.

Prof. dr. Erik J.A. Scherder
Vrije Universiteit, Klinische neuropsycholoog, Amsterdam

Effect van bewegen volgens Prof. dr. Erik J.A. Scherder

Guillén Fernandez is hoogleraar Cognitieve Neurowetenschappen aan het Donders Institute for Brain, Cognition and Behaviour van de Radboud Universiteit Medical Centre Nijmegen. Hij onderzoekt het brein in relatie tot geheugen, emoties en de interacties tussen die twee. Op deze site https://www.eoswetenschap.eu/psyche-brein/waarom-beweging-goed-voor-je-brein kun je hier het volgende stuk over lezen.

Bewegen heeft meerdere positieve effecten op de hersenen. Ten eerste vermindert regelmatig bewegen het risico op een beroerte, de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten, aandoeningen waarbij het zenuwstelsel aftakelt. Tijdens het sporten hebben al je organen, dus inclusief je brein, meer zuurstof nodig. Je hart klopt sneller en je bloed stroomt sneller door je lichaam. Omdat bloedvaten flexibel zijn, komen er - als je regelmatig beweegt - kleine bloedvaten en slagadervertakkingen bij. En dat zorgt voor een betere doorbloeding van al je organen. Dat is gunstig: cellen hebben meer zuurstof, kunnen hun afvalstoffen beter kwijt en hun producten beter naar omliggende cellen vervoeren.

Beweeg je te weinig, dan past je lichaam zich trouwens ook aan. Bloedvaten worden dan minder of niet meer gebruikt, waardoor het risico op slagaderverkalking of hersenziekten weer groter wordt.

Ten tweede bevordert regelmatig b­ewegen het geheugen. Als je tenminste ook voldoende rust neemt en goed slaapt. Als je beweegt, komen er neurotransmitters en hormonen in de hersenen vrij, waaronder het ‘gelukshormoon’ dopamine. Dopamine zorgt dat er eiwitten vrijkomen die nodig zijn om herinneringen te ‘bewaren’. Om een herinnering op te slaan in het langetermijngeheugen zijn er meer synapsen nodig. Dat zijn contactpunten tussen hersencellen, waardoor cellen boodschappen aan elkaar kunnen doorgeven. Dopamine stimuleert de aanmaak van synapsen.

Ten derde is regelmatig bewegen ook gunstig voor de ontwikkeling van het brein. Tot een tijdje na je twintigste verjaardag is het brein nog in ontwikkeling. Het is dan erg plastisch, ‘kneedbaar’ met andere woorden. Als je op jonge leeftijd begint, kun je bijvoorbeeld heel goed worden in het bespelen van een instrument. Hoe later je daarmee start, hoe minder goed je waarschijnlijk ooit zult worden. Regelmatig bewegen zorgt, zelfs als je ouder bent, voor een nóg plastischer brein. Plasticiteit komt onder meer door de aanmaak van nieuwe neuronen (neurogenese).

De meeste neuronen blijven vanaf onze geboorte bij ons. Nieuwe neuronen maken we nauwelijks meer aan. Toch zijn er bepaalde gebieden in het brein die ook op latere leeftijd nog nieuwe neuronen aanmaken. Het gaat met name om de hippocampus. Het gebied is belangrijk om te kunnen leren. Fysieke beweging brengt de aanmaak van nieuwe neuronen in de hippocampus op gang. Het duurt drie tot vier maanden voordat zo’n nieuwe zenuwcel goed functioneert. Althans zo blijkt uit dieronderzoek. Bij mensen weten we het eigenlijk niet goed. Niet alleen fysiek actief zijn, ook nieuwe of prikkelende omgevingen kunnen neurogenese aanmoedigen.

Sporten of bewegen kan tot slot ook op het moment zelf een positieve bijdrage aan ons welbevinden leveren. Je kunt ervan genieten om te sporten, erdoor ontspannen, of misschien voel je je naderhand wel beter. Steeds meer onderzoek wijst erop dat twintig tot dertig minuten per dag bewegen zijn vruchten al afwerpt.

Gezondheidseffect van bewegen volgens Guillén Fernandez.

Een gezonde maatstaf is uiteraard in je eigen lijf te herkennen. Op internet kun je dit vinden onder andere op https://www.allesoversport.nl/thema/beweegstimulering/beweegrichtlijnen-zoveel-beweging-is-nodig-voor-een-goede-gezondheid/

De beweegrichtlijnen zijn in 2017 opgesteld door de Gezondheidsraad op verzoek van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS). De beweegrichtlijnen geven advies over de hoeveelheid en type lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Op basis van wetenschappelijk onderzoek zijn er beweegrichtlijnen opgesteld voor de jeugd van 4 tot 18 jaar, volwassenen en senioren.

Beweegrichtlijnen vanuit VWS

· Bewegen is goed, meer bewegen is beter.

· Doe minstens elke dag een uur aan matig of zwaar intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

· Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.

· En: voorkom veel stilzitten.

De beweegrichtlijnen voor kinderen van 4 tot 18 jaar

ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS).

De beweegrichtlijnen voor volwassenen en senioren

· Bewegen is goed, meer bewegen is beter.

· Doe minstens 150 minuten per week aan matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

· Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren gecombineerd met balansoefeningen.

· En: voorkom veel stilzitten.

De beweegrichtlijnen voor senioren

Voor senioren gelden in de basis dezelfde beweegrichtlijnen als voor volwassenen, maar dan aangevuld met balansoefeningen..

Ondersteunen bij bewegen

Om te helpen anderen of jezelf meer te laten bewegen, heeft het Kenniscentrum Sport & Bewegen een aantal praktische handvatten om jou op weg te helpen hierbij. Deze kun je vinden in de Beweegrichtlijnen toolkit - Kenniscentrum Sport en Bewegen. Hierin vind je diverse infographics, afbeeldingen en animatievideo’s.

Mijn motto is ‘streef onbekommerd naar het ideale’, maar een mantelzorgsituatie is dat er niet zomaar. Naast dat het van belang is om gezondheid na te streven, is het ook van belang om gevaar te voorkomen. Zowel bij jezelf als degene waar je zorg aan verleend. Gevaar kent vele criteria / facetten:

· Het levensgevaar. Vraag hulp daar waar dit nodig is!

· Financiële schade, verwaarlozing, maatschappelijke teloorgang, of ontwikkel schade.

· Indirect gevaar. Als je ziet dat er een gevaar dreigt; grijp in als het nodig is.

· Het gevaar kan zowel de betrokken zelf als de omgeving betreffen. Grijp dus niet alleen in als iemand met een mes zwaait, maar ook als iemand zichzelf ernstig verwaarloost of als zijn familie (denk aan partner, maar ook aan kinderen) eraan onderdoor dreigt te gaan.

Bedenk bij het ondersteunen vooral ook aan je eigen veiligheid.

Gevaar en Veiligheid

Wanneer je in een totale gezonde omgeving zit, is deze ook veilig. Uiteraard kan deze door ziekte (bijvoorbeeld epilepsie) of door omstandigheden of gedragingen in het geding komen. Helaas zijn er steeds meer mensen die door een opeenstapeling van problemen extra zorg en aandacht nodig hebben, waarbij de veiligheid in het geding is.

Er zijn vele mensen met multiproblemen door schulden, verslaving, dakloosheid of psychische problemen. Gevolgen hiervan zijn maatschappelijk (als woonoverlast /isolement en vandalisme) of meer persoonlijk, zoals zich bijvoorbeeld uit in automutilatie. Automutilatie komt vaak voor bij vooral jongeren. Soms is het een symptoom van een onderliggende ziekte en vaak is het een uiting van stress of ongelukkig gevoel of emotie.

In Nederland hebben we de plicht elkaar te helpen als er gevaar is. Als iemand een gevaar is voor zichzelf of zijn omgeving, dan kan hij of zij gedwongen worden behandeld of worden opgenomen. Dat is vastgelegd in de Wet verplichte ggz.

Zie voor meer informatie de site van naasteninkracht (https://naasteninkracht.nl/nl/gevaar )

Zorg dragen voor veiligheid

Voorkom gevaar